Larr-abesk

La méditation de pleine conscience  ainsi que la relaxation sont reconnues sur le plan scientifique et sont de plus en plus enseignées dans les hôpitaux psychiatriques et autres lieux de soins. Je suis infirmière dans une clinique psychiatrique, j’enseigne moi-même, à mes patients, ces pratiques qui les aident énormément. Je les pratique aussi personnellement, afin de m’ancrer et de me ressourcer.  J’ai obtenu un diplôme universitaire de thérapies comportementales et cognitives et mon poste me permet de faire des ateliers thérapeutiques allant des ateliers manuels comme la peinture, le dessin à des ateliers corporels comme la relaxation, la méditation et des ateliers sensoriels. Ce temps de confinement nous oblige à nous arrêter, prendre une pause dans nos habitudes de vie quotidiennes voire même, pour certains de les changer. Ce temps nous permet aussi de nous recentrer sur nous-mêmes et de trier ce qui est important ou non pour soi. J’avais déjà dans l’idée de faire partager mes connaissances et de les étendre à d’autres publics. C’est pourquoi, aujourd’hui je me lance en écrivant les techniques que je connais et pratique. Ce partage pourra peut-être aider certains d’entre vous qui me liront.

Pour aujourd’hui, nous commencerons par la méditation de pleine conscience, et je ferais d’autres pages sur des techniques de relaxation.

Méditation de pleine conscience 

Je vous propose une séance de méditation. Compliqué pour vous, me direz –vous ou je ne sais pas faire. Il ne s’agit pas pour moi de me retrouver en tailleur à faire le vide.  Je vous rassure il n’est pas nécessaire de prendre une position qui vous fait souffrir. Et faire le vide est impossible. Nos pensées sont multiples et comparables à un poste de radio où l’on tourne le bouton pour chercher une fréquence. Nous passons d’une pensée à une autre. Parfois nous restons quelques minutes sur un thème.  Nous construisons un scénario, parfois désagréable voire anxiogène, ou apaisant et agréable. Le scénario varie en fonction des émotions qui nous traversent. La méditation est un excellent moyen d’observer notre propre fonctionnement en observant nos pensées, nos émotions, ainsi que nos sensations corporelles. Cette observation, sans jugement  et,  ou sans auto-jugement,  nous permet de prendre une distance émotionnelle face à nos pensées, et nos croyances.

Je vais vous apprendre à le faire à votre propre rythme, adaptée à vos besoins. Effectivement si vous essayer de faire une séance pour la première fois de 20 minutes, vous risquez de vous en dégoûter. Un joggeur commence à courir sur un kilomètre avant de pouvoir en courir dix. Pour la méditation, c’est la même technique. Commencez à votre rythme, c’est vous seul qui en limitez la durée.

Cette séance  peut être courte, sur quelques minutes, ou plus longue. Vous avez le choix, je vous le rappelle : vous en choisissez vous-même la durée. La pleine conscience est comme observer dans l’œil d’un appareil photographique et de zoomer peu à peu sur l’image pour en voir de plus en plus les détails.

Essayer de noter l’émotion que vous ressentez en début de séance (calme, triste, en colère, angoissé, dégoûté ?). Vous pouvez même l’évaluer sur une échelle de 0 à 10.

Pour commencer : Prenez une position confortable,  allongée ou assis. Observez votre position, dans l’instant présent Vos bras sont-ils pliés ou allongés. Comment sont vos jambes ? Pliées ou allongées ? Vos pieds sont-ils en contact avec le sol ? Une autre partie du corps est-elle en contact avec le sol, le lit ou la chaise ?

Observez-vous !  Dans l’ici et maintenant.

Portez l’attention maintenant sur votre respiration : quelle est la partie qui se soulève  lors de l’inspiration et quelle est la partie qui se creuse lors de l’expiration ? Votre expiration est-elle entravée, courte, lente et ou profonde ? Continuez cette observation sur quelques respirations.

Portez maintenant l’attention sur un bras : est-il lourd, léger ?  Ressentez-vous des sensations de tensions, décontractions, fraicheur, chaleur,  picotements, fourmillements, tremblements, chatouillis ?  S’il n’y a aucune sensation, observez ce rien. (Si vous ressentez une douleur dans une partie de votre corps, je vous conseillerez de faire l’observation sur une partie différente. Dans un autre exercice, je vous expliquerez comment soulager ces douleurs.)

Si pendant cette méditation de pleine conscience, votre esprit part dans des pensées, et se reconstruit peu à peu un film, observez ces pensées sans juger et laisser les passer comme des nuages dans le ciel. Vous pouvez vous recentrer sur la respiration qui va et vient et qui, comme une ancre, vous permet de vous recentrer sur le moment présent. Vous pouvez continuer l’observation sur l’autre bras, les jambes, le dos, le ventre à votre propre rythme et de la même façon que précédemment.

A la fin de votre méditation de pleine conscience, faites une grande inspiration profonde et dynamique pour bien retrouvez toutes les sensations dans tout le corps. Commencez à bouger doucement les doigts, les orteils, baillez, étirez-vous avant de reprendre votre mouvement.

Notez et évaluez votre émotion en fin de séance. Observez si elle a été modifiée par cette pratique.

Si ce n’est pas le cas, pas d’inquiétude, la pleine conscience est justement là pour prendre conscience de notre émotion, et qu’elle est en lien avec nos sensations physiques, nos pensées et notre comportement. La reconnaître et l’accueillir permet de l’accepter. Et l’accepter est un pas pour s’en libérer.

Par expérience professionnelle et personnelle, j’ai remarqué que cette pratique peut aussi calmer, détendre certaines personnes.

Vous pouvez vous félicitez d’avoir essayé la méditation. Et je vous félicite à mon tour.

Bravo !

Merci de votre lecture et de votre pratique.